Разни

Упражненията и тяхната роля за здравословен живот и отслабване

Упражненията безспорно трябва да са част от здравословния начин на живот и добрият хранителен режим. Те носят тонус, реновация и зареждат положително, както тялото, така и ума ни. Освен това изгарят натрупаните калории и мазнини в организма от храната и неправилните ни навици. Под упражнение могат да се разбират множество дейности, като ходене, бягане, фитнес, йога комплекси упражнения, медитация и дори работа в цветарската ни градина. Начините по които да тонизираме тялото си и да го накараме да работи в наша полза, изгаряйки мазнините са много и съвсем не спират до следването на инструктор по аеробика у дома пред телевизора или в залата. Ако сме твърде заети или нямаме възможност да плащаме солидни суми пари за фитнес, йога и аеробика, можем в домашни условия да си съставим доста добър и лесен за изпълнение комплекс от упражнения. Упражненията в него не трябва да са трудни за изпълнение и да натоварват прекалено много физиката ни. С наличието на няколко основни приспособления, като гирички, въже за скачане, обръч, топка и домашна точилка, можем лесно да изпълняваме всекидневен комплекс от упражнения вкъщи сутрин преди работа за тонус или вечер след работния ден за отмора. Не пречи по-големите ентусиасти да правят комплекса и сутрин и вечер, напротив още по-добре. Нека ви дадем няколко идеи за упражнения!

Упражненията с обръч – обръча е лек, функционален, лесно съхраним и ефективен уред за домашен фитнес и аеробика. Можете да си съставите голямо разнообразие от упражнения с него, които да са прости и изпълними. Това не се свежда само до стандартното въртене в областта на талията, но и в областите на ръцете, краката и шията. Можете доста добре да разгреете и да изгорите доста калории с един уред като обръча, стига да имате желание и да проявите креативност.

Въжето за скачане – можете да откриете няколко вида въжета в търговската мрежа, гумени, конопени и каучукови. Гумените са най-леки и лесни за въртене, съответно най-добри за спортуване. Скачането на въже и изпълняването на комплекс от упражнения с него е добро за стягането на бедрата и задните части. Това е желание на голяма част от нежната половинка на планетата, така че въжето за тях е незаменим съюзник. Освен за скачане, въжето може да ви служи като елемент за разтягане и разпъване на мускулатурата и подобряването на баланса и функционалността на тялото.

Упражненията с гирички – нито един фитнес план, аеробика или комплекс упражнения не може без гирите. Те могат да се използват за работа върху ръцете или краката и стягането им. Комплексите от упражнения с тях се делят на два: работа върху горната половина на тялото и работа върху долната половина на тялото. Гирите с неопренови ръбове са за предпочитане, защото не се хлъзгат. По-добре е тежестта им да е около килограм, за да не претоварите мускулите си. Все пак говорим за упражнения за здравословен начин на живот и тонус, а не за бодибилдинг. Разнообразието, което можете да постигнете с гиричките е голямо и съчетаването им с други домашни фитнес уреди е доста добро.

Точилката или пръчката – за целите на този комплекс от упражнения можете да използвате по-дълга домашна точилка или да си закупите олекотена пластмасова пръчка, предлагана в много от магазините. Тук целта на упражненията е балансирането, подобряването на стойката и позата и постигането на по-голяма гъвкавост на тялото. Често пъти този уред се комбинира с въжето, фитнес топката или гирите, тъй като редуването му с други видове упражнения заздравява баланса на тялото ни и не ни напряга прекалено много.

Фитнес топката, като уред за упражненията ни – големите и сравнително меки фитнес топки са един от адски модерните фитнес уреди за домашна употреба, а и не само. Те са много ефикасни, защото тренират цялото тяло едновременно, напрягайки го да извърши определено упражнение. Тренирайки, чрез тях можем да тонизираме мускулите на краката или ръцете си. Да работим за стегнат корем или седалищни части. Комплексите от упражнения с  фитнес топки са изключително разнообразни и забавни същевременно, а изгорените калории са доста.

Ако проявите самоинициатива и креативност бихте могли успешно да си съставите разнообразен режим на упражнения, за всеки ден от седмицата. По този начин няма да ви омръзва и да ви доскучава тренировката, а и няма да имате извинение да не я правите. Времето, което трябва да трае не бива да е повече от двадесет минути, като ако решите можете да разделите това време на десет минути сутрин преди работа и десет минути вечер след уморителния работен ден. Включете всички споменати уреди за упражнения, но не повече от два на комплекс от упражнения. За краткото време на тренировката, упражненията трябва да са лесни, бързи за изпълнение и максимално тонизиращи. Здравословния ни начин на живот и здравословното хранене не могат без активно движения. Ако описания метод на физическа активност в тази статия е този, които ви харесва и ви носи радост, то изпълнявайте го. Движението е основния двигател на живота ни комбинирано с добър хранителен режим, няма как да не ни доведе до здравословен начин на живот!

Нисковъглехидратни диети

Здравословни храни и напитки без калории

За да отслабваме здравословно ни е нужно разнообразно хранене, но същевременно намален прием на калории. Много хора погрешно гладуват, изтезават се и след това възвръщат теглото си обратно. За трайното и постепенно отслабване са нужни много воля и прием на храни, които са предимно ниски на калории. Има доста доказали се с времето натурални средства за отслабване, при това доста ефикасни и оздравяващи организма ни. В тази статия ще се опитаме да съберем повечето от тях, за да улесним борбата ви с излишните килограми.

  1. Целина – целината е един от най-полезните зеленчуци, който почти не съдържа калории. Нейната популярност за отслабването, всъщност се крие в това, че зеленчука изисква доста повече енергия за преработката си, отколкото калоричност всъщност съдържа. Освен това е богата на ферменти, които изгарят ефикасно мазнините и дори хората с алергии могат да я използват. Когато усетим пристъп на глад е добре да имаме запаси в хладилника от зеленчук, като целината за да заситим глада си. Трябва обаче да я консумираме натурална, без да използваме сосове и дресинги за подправянето й.
  2. Домати – доматите е спорно дали са плодове или зеленчуци. За някой те служат като плод, за други като зеленчук за салати. Всъщност този плод-зеленчук притежава уникални антиоксидантни свойства и може доста успешно да утоли глада ви с минимално количество калории. Видовото разнообразие на доматите е уникално големи и независимо дали са сладки или кисели те са полезни за здравето и диетата ви. Чери доматите могат да служат доста добре и като меню за директна консумация, без никаква допълнителна обработка или подправяне.
  3. Моркови – морковите могат да ни заситят доста успешно и да се комбинират добре с безвкусната за някои хора целина. Съдържанието на различни минерали и витамини в състава на двата зеленчука, комбинирано набавят на организма ни жизненоважни вещества. За да ги смелим и преработим се изисква доста голямо количество енергия, поради целулозния им характер. Това е полезно, както за храносмилането, така и за загубата на тегло. Морковите могат да се настържат и подправят с оцет, да се употребяват мариновани или просто да се хапват свежи в комбинация с доста други зеленчуци.
  4. Боровинки – от плодовете боровинките са тези, които са вкусни и същевременно с ниско съдържание на калории. Те са антиоксидант и понижават нивата на холестерола в организма ни. За разлика от някой плодове, които при замразяване губят полезните си вещества и свойства, боровинките могат успешно да се замразяват и употребяват целогодишно. Когато нуждата да похапнем нещо сладко се върти в главата ни, а броим калориите и не можем да си го позволим е добре да заложим на боровинките да заместят шоколада и захарните изделия.
  5. Диня – напоследък доста изследвания в областта на диетологията, сочат именно динята като плод номер едно за здравословно и диетично хранене. Тя има благотворно въздействие върху организма, не само защото е ниско калорична, но и защото осигурява голяма хидратация на тялото ни. Това спомага изхвърлянето на токсините от организма и оптимизиране на процесите на метаболизма. Като плод, динята е много приятна за ядене, особено в горящите летни дни. През летния период тя трябва да се превърне в трайна част от менюто ни и така здравословния ни режим на хранене ще е напълно ефикасен.
  6. Ябълки – една ефикасна диета не може без наличието на плод, като ябълката в нея. Богата на фибри, следователно засищаща и полезна за храносмилането, ябълката е и бедна на калории. Поради голямата си дълготрайност и непретенциозността си към съхранение, този плод може да ни придружава навсякъде. Когато сме на работа или на разходка и ни се иска да похапнем, можем винаги да носим ябълка, за да заситим трайно глада си. Пектина в ябълките от друга страна е полезен за разграждането на мазнините натрупани в тялото, така че няма съмнение, ябълките са плод номер едно за борба с килограмите.
  7. Ананас – ананасът освен ниско калоричен е и подходящ за разграждането на мазнините натрупали се в организма ни. Това му свойство се дължи най-вече на ферментния комплекс, бромелаин в състава му. Мастните депа натрупани в тялото ни, в следствие от неправилния метаболизъм, поради недостига на протеини и заместването им от преобразувани в мазнини въглехидрати, се разграждат успешно от ананаса. При употребата му консумираните белтъчини и мазнини в организма ни бързо се разграждат.
  8. Папая – папаята е сравнително популярен вече плод. За да действа тя благотворно на загубата на тегло, обаче е нужно да се консумира зелена. Тогава двете й съставки, папаин и липаза са най-активни и спомагат преработката на протеините и изгарянето на мазнините. Зрялата папая е доста богата на фруктоза и това не е добре за поддържането на диета с ниско съдържание на калории.
  9. Грейпфрут – когато употребяваме грейпфрут, за да отслабваме има една уловка, за която трябва да сме информирани. В ципите му, които горчат най-много и имат неприятен тръпчив вкус, има най-много полезни вещества отговорни за изгарянето на мазнините. Освен, че е с ниско съдържание на калории, плода е богат на „нарингенин“. Това е флавоноид, който не само допринася за горчивината на плода, но и подпомага доброто храносмилане, а оттам и изгарянето на мазнините и доброто тегло
  10. Кафе и Чай – няма нищо по-добро, което да елиминира мазнините напълно, от чаша чай или кафе. Кофеинът съдържащ се в тези напитки е естествен източник на изгаряне на мазнините. Освен това те освежават организма, тонизират го и спомагат метаболитните процеси.

Когато искате трайно, здравословно и ефикасно да намалите теглото си непременно заредете хладилника си с горе споменатите продукти!

Нисковъглехидратни диети

Диетите и погрешната ни представа за тях

За съжаление обществото ни все повече затлъстява и диетите са все по популярния и използван метод за намаляване на теглото. Множество експерти, диетолози и професионалисти в областта дават съвети и убеждават хората в бързия и лесен начин за отслабване, които те препоръчват. Всъщност бързо и дълготрайно отслабване са две взаимно изключващи се понятия. Някой, които иска да ви убеди, че бързо ще свалите голямо количество килограми и после няма да си ги върнете лавинообразно, със сигурност не ви казва истината. Магическите хапчета, кафета, чайове и екстракти са силно съмнителен метод за сваляне на теглото, още повече водят до увреждане на организма ви. Могат и да спомогнат процеса, но здравословното хранене е това което дълготрайно ще регулира и задържи теглото ви. Има хиляди митове витаещи във въздуха, относно диетите и сега ще ви изброим някой от най-популярните.

Броенето на Калориите

Усърдното броене на калориите в никакъв случай не би ви осигурило адекватно решение за отслабването ви, напротив постоянно броене, четене на етикети, пресмятане и чувство на вина, че сте изяли нещо калорично ви натоварва и стресира допълнително. Изчисляването на калориите съвсем не може да бъде точно и безбройните калкулатори на калории в мрежата доказват това. Това е така, защото метаболизма на всеки един е различен и усвояването и изгарянето на калориите за едни не е същото за други. Мастните депа се натрупват и задържат при някои хора бързо и дълго, само дори и при приема на минимални калории. При други независимо от множеството приети калории мастни депа, въобще не се натрупват. Точно тук ключовата роля на добрият метаболизъм се очертава ясно. Като пример може да се дадат калориите съдържани в ядките например и в газираните напитки. При еднакви стойности и за двете, първите са под формата на фибри и се усвояват бавно и ви засищат за дълго, докато вторите се усвояват светкавично и поради невъзможността за разграждане от организма, той ги превръща в мазнини, а оставате гладни същевременно. Затова спрете да бройте калориите, а подбирайте храната си на принципа на здравословното и разнообразно хранене.

Важността на спорта

Спорта и физическите усилия са безспорно част от доброто здраве и поддържането на оптимално тегло, но при спазването на диетите, когато сме с наднормено тегло разбира се. Не може да се разчита на това, че като се натъпчем с шоколад и отидем после на фитнес или да бягаме, ще изгорим всичко което сме погълнали. Вредните хранителни навици на преяждане и не приемане на храна дълго време, не могат да бъдат регулирани само и единствено от спортуването. То спомага добрият хранителен режим, а не го определя или елиминира.

Отслабваме със сокове

Това е голяма заблуда от страна на спазващите плодови диети. Информацията, че плодовият сок, дори бил той и фреш, не би могъл да се различи от организма, от приема на газирано например ще ви изуми, но е така. Метаболизма ни обработва по еднакъв начин наличните и в двете захари, като ги превръща в мазнини. Това е така, поради активацията на производството на инсулин в кръвта. Да соковете съдържат голяма доза витамини, но соковете от кутия са пълни със захар, а фрешовете са по скоро фруктоза, отколкото фибри. Яденето на необработени, натурални плодове в ограничени количества, за някои видове си остава най-добрият вариант за здравословен режим на хранене.

Забранени са всички мазнини

Мазнините са вредни безспорно, особено тези с наситен характер, но не трябва да се изключат напълно от менюто ни. Особено, доказано полезни са мазнините от рода на зехтина, с неговия маслинов характер и благоприятно действие на организма. Това обаче не означава масовото му и безразборно използване в големи количества. Мазнините и калориите от преработените храни в случая са опасни и вредни. Те са тези водещи до затлъстяване и увреждане на организма, а не мазнините като цяло. Компаниите произвеждащи храни с ниско съдържание на мазнини или без такива въобще, за да подобрят вкусовите им качества, добавят захари. А това от своя страна никак не ни помага, напротив прави ни още по затлъстели, дори с минимум калории, защото захарите се преработват трудно от организма и повишават нивото на инсулин, което води и до натрупването на мазнини.

Манията по „Модерните диети“

Това е една от титаническите заблуди при диетите. Използвайки опитите на хората да подобрят теглото си, а оттам и здравето си, много нови диети се появиха на фона на тенденциозното отслабване. Диети, като тази на „Аткинс“, на „Дюкан“, спазващите средиземноморското хранене, безглутеновия режим, яденето на сурови храни, на червени меса, палеодиета и други са сами по себе си тенденциозно явление на заблудата – да не се храним разнообразно. Във всяка една ново появила се диета се избягва нещо – ту въглехидрати, ту месни или млечни продукти, ту се залага на цвета на храната, а разнообразното и умерено хранене бегло се споменава. Виновниците за наднорменото ни тегло, според тези диети са разнообразни. Те биват успешни единствено заради насърчаването, да се премахне употребата на вредни храни, като пържените, бързото хранене и пълните със захари сокове и газирано. Успешни да свалим тегло, но на каква цена и за какъв период? Здравословната, балансирана диета не може в никакъв случай да се замени от използването на тези диети.

Гладуването

Най-голямата и фатална грешка за диетите в глобален мащаб е практиката на гладуването. То не носи нищо позитивно и трайно за нормализиране на теглото ви, освен това уврежда и организма ви. Баланса е необходим, както в количеството на храната, така и в нейното качествено разнообразие.

Диетите са обвързани тясно с здравословното хранене и го припокриват. Те не бива да са краткотрайни, бързодействащи и силно профилирани, за да имат дълготраен и качествен ефект!

Нисковъглехидратни диети

Правилното хранене – най-добрият избор за отслабване и красива фигура!

Само правилното хранене и спорта ще ви помогнат да запазите постигнатия резултат за цял живот.
Принципите на правилното хранене са:
– Отказ  от всичко мазно / пържено / вредно / калорично.
Фаст фуудс, газирани напитки, майонеза, маргарин, чипс, колбаси / хот-дог и други изкуствени продукти, сладкарски изделия и пасти – това НЕ е храна! Това са празни калории и вредни транс-мазнини! Избягвайте също мазните консерви; мазни сирена, извара и млечни продукти; свинска мас и масло; ограничете солта и захарта.

– Сладко  може само на закуска и то натурално
(Мед, сушени плодове, конфитюр или мармалад; приемливи са: пестил (габровски шоколад), желе, нискомаслен млечен сладолед)

– Плодове и въглехидрати – до 17:00!
Вечер нашия организъм забавя метаболизма си, физическата ни активност е намалена. Следователно, необходимостта от въглехидрати изчезва.

– 5 хранения на ден: закуска, втора закуска, обяд, следобедна закуска, вечеря

– След хранене трябва да постоите или да се поразходите, но в никакъв случай не трябва да седите, а още повече, да лежите!

– Режим на хранене
Яжте редовно – правете паузи между отделните хранения не повече от 4 часа. Продължителната липса на храна кара тялото да изпитва стрес и престава да използва мастните депа, загубата на тегло се забавя значително. Опитайте се всеки ден, да се храните по едно и също време.

– Вечеряйте не по-късно от 4 часа преди лягане

– След вечеря, ако ви измъчва глад – никакви ябълки и грейпфрукти! По-добре изпийте чаша обезмаслено кисело или прясно мляко (1,5% масленост), чаша зелен чай или чаша топла вода.

– Най-малко 8 чаши чиста вода на ден

– Всякакви зеленчуци, по всяко време в неограничени количества (разбира се, не през нощта, и не преди лягане

– Яжте колкото се може повече протеинови храни, особено за вечеря, комбинирани със зеленчуци

– Балансирано хранене
Всеки ден, задължително включвайте в диетата си храни от всичките 6 групи: зеленчуци, плодове, млечни, въглехидрати, протеини, полезни мазнини

– Намалете употребата на алкохол, а по-добре напълно го изключете (увеличава апетита и съдържа голямо количество калории)

– Увеличете двигателната активност
Дори при час и половина тренировка, 2-3 пъти седмично, ще стопите килограмите 2 пъти по-бързо, отколкото при липса на такава! Ако не можете да тренирате, правете най-малко сутрешни упражнения … Ако и за това нямате време, просто се движете колкото е възможно повече.

– Ако теглото ви се повиши, направете разтоварващ ден или някоко разтоварващи дни

– Никакво гладуване, мъчителни диети и изтощителни тренировки!

Всичко правете само за удоволствие, така вероятността от сривове, лошо настроение и раздразнителност ще бъде сведена до нула.

– Някои ограничения – това е временно явление!
Не унивайте, че ще трябва временно да се откажете от някои привични вкусотийки. След като вашето тегло се помръдне от “мъртвата точка”, ще можете няколко пъти седмично да се поглезите с нещо вкусно, без вреда за фигурата си, АКО, разбира се, всичко е в разумни количества и не преди лягане
Тези прости правила са повече от достатъчно, за това, след няколко месеца да получите гарантиран главозамайващ резултат, който няма да остане незабелязан от околните! Опитайте, това е много по-лесно, отколкото си мислите.

Нисковъглехидратни диети

Бикини диета

Тази диета многократно и успешно е тествала винаги грациозна и привлекателна актриса Виктория Принсипал, от американския телевизионния сериал “Далас”.

Диетата е нискокалорична и предназначена за намаляване на телесното тегло от 2-5 кг. за една седмица.

Първи ден

Закуска: едно пържено яйце (само белтък), «мелба-тост» (много тънка, почти прозрачна филийка препечен хляб), горещ чай (зелен) или кафе без кофеин.

Обяд: салата от разнообразни зеленчуци (с изключение на домати), но без дресинг: зеле, карфиол, краставици, моркови, репички, зелен фасул и грах, чушки, ряпа, целина, спанак, маруля, червен или зелен лук, чесън, магданоз, кориандър, копър. Едно парче бяло пуешко месо и някаква безалкохолна напитка без захар: питейна вода – обикновена или минерална, сода, диетична кола и т.н …

Вечеря: чиния задушени зеленчуци по желание: картофи, батати, цвекло (червено или захарно), броколи, брюкселско зеле, зеле, карфиол, моркови, тиквички, тиква, грах, боб, царевица, ряпа, брюква, спанак, аспержи, артишок, някаква безалкохолна напитка без захар.

Втори ден

Закуска: чаша сок от сини сливи, един «мелба-тост», горещ чай (най-добре — зелен) или кафе без кофеин.

Обяд: салата, направена от равни части: половин чаена чаша риба тон в собствен сос, същото количество домати и маруля, някаква безалкохолна напитка без захар.

Вечеря: една чаена чаша пилешки бульон, задушен и нарязан на парчета дебел стрък целина (или по-тънки стъбла и листа), парче варени пилешки гърди, някаква безалкохолна напитка без захар.

Трети ден

Закуска: «мелба-тост» с парченца домат върху тях, горещ чай (най-добре — зелен) или кафе без кофеин.

Обяд: салата приготвена от половин чаена чаша нарязани на парчета пилешки гърди и също толкова зеленчуци (с изключение на домати), два «мелба-тоста», някаква безалкохолна напитка без захар.

Вечеря: една чиния задушени зеленчуци, някаква  безалкохолна напитка без захар.

Четвърти ден

Закуска: едно пържено яйце (само белтък), един «мелба-тост», горещ чай (най-добре — зелен) или кафе без кофеин.

Обяд: една чаена чашка зеленчуци (без значение какви), сурови или задушени, някаква  безалкохолна напитка без захар.

Вечеря: нетлъста риба, печена на фурна или на ел. грил (треска, костур, михалица, щука, попчета, меджид, пъстърва, хек), два «мелба-тоста», една чаена чашка задушени нарязани тиквички, някаква  безалкохолна напитка без захар.

Пети ден

Закуска: една чаша сок от касис, един «мелба-тост», горещ чай (най-добре — зелен) или кафе без кофеин.

Обяд: салата, направена от половин чаена чаша варени скариди, маруля, домати и варени гъби (при желание може да добавите готов нискокалоричен дресинг), някаква  безалкохолна напитка без захар.

Вечеря: една чиния задушени зеленчуци, някаква  безалкохолна напитка без захар.

Шести ден

Закуска: половин чаена чашка пъпеш, нарязан на парченца, или една чаена чашка цели ягоди, един «мелба-тост», горещ чай (най-добре — зелен) или кафе без кофеин.

Обяд: една чаена чаша варени пилешки гърди с парченца домат върху тях, един «мелба-тост», някаква  безалкохолна напитка без захар.

Вечеря: нетлъста риба, печена на фурна или на ел. грил (при желание може да добавите готов нискокалоричен дресинг), половин домат, нарязан на парченца, някаква  безалкохолна напитка без захар.

Седми ден

Закуска: половин домат, нарязан на парченца, един «мелба-тост», горещ чай (най-добре — зелен) или кафе без кофеин.

Обяд: една чаена чашка салата «Грация»* с подправка «Дижон», някаква  безалкохолна напитка без захар.

Вечеря: парче пилешки гърди, печени на фурна или електрически грил, една чаена чашка задушени броколи или карфиол, два «мелба-тоста», някаква  безалкохолна напитка без захар.
*Салата «Грация»

– половин консерва риба тон (нето 200 г.), в собствен сос;
– дребно нарязан белтък на едно сварено яйце;
– чаена чашка нарязани зелени грахови шушулки (сурови или задушени);